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2022/04/27。臺南市教育局-廖欣瑩營養師

芒果的營養價值

臺灣屬於亞熱帶氣候,夏季是各類水果的產季,如:芒果、西瓜、龍眼、荔枝等,其中芒果香甜的口味和豐富的營養價值更是受到大眾的歡迎,而臺南即是臺灣芒果重要產區之一,採收期依照部品種或氣溫等略有差異,臺灣一般在4-10月間採收。

 

芒果的植化素

芒果除了營養美味以外,從它橘紅色的外表到裡面黃色的果肉,即表示含有許多類胡蘿蔔素(carotenoids),這家族含超過600種的植物化學成分(簡稱植化素),例如:ß胡蘿蔔素、番茄紅素等。在過去的研究中,芒果的果核、果皮、果肉、葉子、花皆含有植化素,如:酚酸、氧雜蒽酮、黃酮類化合物、二苯甲酮和萜類化合物等,以上具有抗氧化、抗菌、抗炎和抗癌活性。在近期研究發現,芒果的植化素可以緩和神經性退化疾病,如:阿茲海默症、帕金森氏症等的發炎反應,主要作用能消除或是中和有害物質,甚至是幫助重建受損的組織,在研究上被認為有很大的發展潛力。

 

芒果的膳食纖維

芒果的種類非常多,其中黑香芒果、金煌芒果、四季芒果、香水芒果都有豐富的膳食纖維(每100克含有膳食纖維1.3克以上),和木瓜、香蕉、鳳梨的膳食纖維含量相當。膳食纖維分成非水溶性和水溶性的膳食纖維,其中非水溶性膳食纖維可以幫助消化、維持腸道機能,水溶性的膳食纖維可以跟膽酸結合,將膽酸排出體外,防止膽酸經由人體腸肝循環吸收再利用,有助於降低膽固醇。

 

芒果的維生素C

將各種芒果的營養成份比一比,可以發現愛文芒果、玉文芒果、金蜜芒果的維生素C較多(每100克含有維生素C 23.5毫克以上),約為鳳梨的兩倍。維生素C廣為人知的抗氧化能力、促進鐵質吸收、促膠原蛋白合成等多項優點,但它也容易受到高溫和日照氧化的破壞,所以烹調後蔬果、熱的水果茶所含的維生素C都會減少,建議富含維生素C的水果洗淨切開後盡快吃,現打果汁亦要盡快飲用。

 

雖然芒果有多元的營養素,同時也是富含醣類來源的水果,所以建議大家水果攝取仍需限量,依照我的餐盤建議每餐水果拳頭大即可(1份水果約1個拳頭大),水果以在地、當季、多元、原態為首選。

參考文獻

Péroumal, Armelle, et al. "Nutritional characteristics and phenolic compounds of ripe fruit pulp from six accessions of Mammea americana L." International Journal of Agricultural Science and Food Technology 8.1 (2022): 033-037.

臺灣食品營養成分資料庫(新版) https://consumer.fda.gov.tw/Food/TFND.aspx?nodeID=178