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2022/07/25。臺南市教育局-陳冠分營養師

跟著一起變「水」吧!

炎炎夏日到來,想必大家連呼吸都會大粒汗小粒汗,這時候補充水分是很重要的。跟著以下步驟,一步一步開始變「水」吧!

 

大家都是水美眉 /水男孩

    成人體內含水量約50-60%,人體內的細胞和組織如要維持正常機能,都需要水的存在。水可以協助養份運輸、促進新陳代謝、調解體溫、保持皮膚彈性並可將體內廢物排出,由此可見,適時的補充足夠水分是很重要的!

 

★一天要喝多少水?

    一般來說,成人一天所需水量約2000~2500c.c,大約8~10杯水,如有劇烈活動、炎熱天氣或體重較重者,都需要補充更多的水份。有一個很簡單的計算公式:每公斤體重 X 30c.c水量,例如一個60公斤的成人,每日所需水量至少要1800 c.c,視工作運動所排出的汗量,來適量增加水份的攝取。

 

★今天水喝夠了嗎?
    正常情況之下尿液多呈透明狀,顏色由淡黃色到黃褐色,尿液的顏色會隨著食物、藥物、維生素以及疾病的影響而有所不同,因此,尿液可作為人體是否需要補水或是身體情況是否良好的基礎簡易指標。

1.透明無色:表示體內水分可能過多,不需要補充水分。

2.透明黃色(淺黃色):表示體內水分充足,可正常補充水分。

3.黃色:表示可能有一段時間未補充水分或有持續出汗之情形,需要持續補充水分。

4.烏龍茶色:表示身體可能已出現缺水狀態,要立即補充水分。

5.濃茶色:表示可能已1-2天完全沒有水分攝取,此時喝水可能對於腸胃吸收速度已經太慢,建議尋求醫療協助。

 

★喝水時機小口訣

1.早上起床一杯水,開啟美好的一天:早上起床喝一杯溫水(約240c.c),有效促進腸胃蠕動,因經過一整晚的消耗身體處於缺水階段,因此還沒吃早餐前喝杯水,可幫助提升新陳代謝。

2.每個小時喝口水,養成喝水好習慣:養成每個小時喝水的習慣,不是渴了才喝,切勿一次飲用過量的水(超過1000c.c),也可觀察尿液顏色調整喝水量。

3.外出活動帶壺水,隨時補充防流失: 準備500 ml(毫升)以上的水壺,外出運動時隨身攜帶隨時補充水分,增加運動時的血液循環,並避免脫水的發生。

4.睡前盡量少喝水,避免夜尿睡好眠:於睡前2個小時盡量不喝水,避免夜尿影響睡眠。

 

    水份來源有很多,除了直接喝水外,食物內也有水份。另外,常見的手搖飲或市售飲料也是水份來源之一。但這些飲料往往含有高糖、高熱量,在享受的同時,不知不覺也飲入了過多的精緻糖,一不小心體重就會上升,造成身體負擔。

     如覺得白開水淡而無味,可在開水中添加少許檸檬片、各種新鮮水果切片等,或加入茶葉泡製冷泡茶,也可選擇無糖茶類或花茶,讓補充水份變成既有趣又令人期待的日常。

 

 

參考資料:

衛生福利部-國民健康署