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菜單分享

2023/09/28。臺南市教育局─許媞柔營養師

讓人又愛又恨的神秘脂肪

讓人食指大動的肉燥飯、油油亮亮的雞肉飯、香氣撲鼻的牛肉麵,你知道這些著名的臺灣小吃有什麼共同點嗎?

就是動物油啦~!!

動物油在烹調上最大的特色就是有著特別的香氣與口感,穩定的特性讓它不易變質、較容易保存,並且發煙點高可用於高溫烹煮等等,因此長久以來都會出現在各式各樣的料理中。但是動物油屬於飽和脂肪酸比例較高的油脂,在大快朵頤的同時,也要小心動物油隱藏的陷阱喔!

飽和脂肪是什麼呢?

脂肪分為不飽和脂肪與飽和脂肪,由於兩者化學結構與性質不同,在常溫下,不飽和脂肪為液態,飽和脂肪為固態。

飽和脂肪常見於牛油、豬油、奶油、肥肉、培根、香腸、乳製品等動物油,以及植物油如棕櫚油和椰子油。

研究指出,過量攝取飽和脂肪會增加低密度膽固醇(LDL-C)並提高心血管疾病的風險,因此必須要注意攝取量喔!


(圖片來源:營養師杯蓋)

那我可以吃多少呢?

依據2020-2025美國飲食指南:
• 從脂肪中獲取的熱量不超過每日總熱量的25-30%。
• 將飽和脂肪限制在每日總熱量的10%以下。
• 若以2000大卡的飲食來說,每日飽和脂肪攝取量不超過200大卡或是22公克,一湯匙(15 ml)的奶油就含有7克的飽和脂肪,幾乎是一日三分之一的攝取量。
• 若患有心血管疾病或是高膽固醇血症,可能需進一步的限制飽和脂肪攝取量。

建議可以多閱讀食品包裝上的營養標示,或是有些餐廳會提供餐點的營養資訊,可以幫助你計算飽和脂肪的攝取量喔!

有沒有健康的動物油呢?

當然有啦~就是大名鼎鼎的魚油!

魚油富含EPA及DHA兩種Omega-3脂肪酸,人體無法自行合成,只能從食物中攝取,對於人體的生長與健康維持有非常大的幫助。

除此之外,DHA是構成腦細胞和視覺細胞的重要成分,對視覺傳遞非常重要,而EPA有抗發炎、減少三酸甘油脂及降低心血管疾病發生機率等益處。

魚類為最佳攝取Omega-3的天然來源,高 Omega-3含量的魚類有鯖魚、秋刀魚、鮭魚等。根據美國心臟協會(AHA)建議,每週至少食用兩次富含Omega-3的魚類喔!

(圖片來源:潮健康)

參考資料來源:Facts about saturated fats
                        Nutrition and cardiovascular and metabolic diseases
                        Omega-3 fats - Good for your heart
                        潮健康