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菜單分享

2023/10/31。麻豆國中─劉憓慈營養師

芝麻知多少

提到芝麻~

想必大家心中會想起黑芝麻與白芝麻吧!是否好奇為何有黑、白之分呢?

其實就是品種不同啦~除了常見的黑與白外,還有黃、褐、灰等種皮顏色!


(圖片來源:華人健康網)

『芝麻』營養價值

芝麻在六大類食物中屬於油脂與堅果種子類。

主要成分為脂質82-84%,其次才是蛋白質約12-13%,其中主要的脂質為亞麻油酸(多元不飽和脂肪酸),為人體必需脂肪酸(人體無法自行生成,需透過食物攝取獲得),有助於降低血液中膽固醇、預防動脈粥狀硬化等。

芝麻還含有豐富的膳食纖維以及礦物質鈣、磷、鉀以及維生素E等,由下表可知,黑芝麻鈣質含量為白芝麻的20倍,屬高鈣食物,為全素者補鈣的來源之一。

每100g芝麻的營養成分分析

 

黑芝麻

白芝麻

熱量(Kcal)

599

626

粗蛋白(g)

17.3

20.3

粗脂肪(g)

54.4

58.7

膳食纖維(g)

14

10.7

鉀(mg)

526

506

鈣(mg)

1479

76

鎂(mg)

386

415

鐵(mg)

10.3

6.3

磷(mg)

665

762

維生素E(mg)

22.69

16.66

單元不飽和脂肪酸(mg)

20985

23845

多元不飽和脂肪酸(mg)

25044

25305

飽和脂肪酸(mg)

8382

9508

(資料來源:衛生福利部食品藥物管理署食品營養成分資料庫)

『芝麻』神奇好處

  • 豐富的膳食纖維,可促進腸胃蠕動。
  • 礦物質鈣:
    除了大家熟知是組成人體骨骼與牙齒的主要成分外,其實扮演的重要的生理調節角色,如:協同肌肉收縮舒張,維持心肌正常功能、控制神經傳導、維持凝血功能的作用、保護細胞完整性。
  • 維生素E:可減少多元不飽和脂肪酸的氧化,並維持體內細胞膜的完整性,減少自由基的生成。
  • 礦物質鉀:主要促進肌肉收縮與維持神經訊息傳遞,預防高血壓與心血管疾病的發生。

『芝麻』該攝取多少呢?

芝麻形式多樣化,可生食,烘烤食用,磨成芝麻粉,煉製成芝麻油或是加工製成芝麻醬等等。

生芝麻因表面有層膜,若腸胃功能不良者可能較易產生消化吸收不良的現象,而加工製成芝麻粉或是芝麻醬時往往會再添加糖或是其他添加物,長期食用可能增加身體的負擔。

因此較建議攝取原型的芝麻,同時透過牙齒咬碎時可增加營養素被人體吸收與利用,根據衛福部「每日飲食指南」每日可攝取「一份」堅果種子類約10g。

雖然吃芝麻好處多多,補鈣同時又可以攝取到人體必需脂肪酸,但熱量與油脂相對還是較高,過量食用仍會對身體造成負擔的唷!

 

參考文獻:衛生福利部國民健康署每日飲食指南

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