2024/11/29。臺南市教育局─連怡佳營養師

果「榛」是好油 「堅」康跟著走

何謂堅果？

【堅硬的外殼+油性的果仁】
堅果的營養價值高，常見的堅果種類又有許多種，每種堅果營養和熱量都略有差異。針對現代人重視的心血管保養，介紹有血管清道夫之稱的兩種堅果，榛果與夏威夷豆。

一、堅果之王【榛果】Hazelnut     

榛果，產業在世界各地有著廣泛的分佈，主要產區包括：土耳其、義大利、美國、智利和澳大利亞等地。
依品種可分為歐美地區的歐洲榛果與中國野生的平榛果。
平榛果的果實比較小，口感也不太相同，目前市面上是歐洲榛果居多，果仁香脆口感，香甜可口。
★可作為食品，也可作為藥材
  
(圖片來源：聯華食品)

(一)榛果處理過程：
1.收穫：榛果成熟後，將榛果從樹上摘下。
2.乾燥：收穫的榛果需先進行乾燥，以減少水分，防止霉變和延長保存期限。
3.剝殼：乾燥後，進行剝殼處理，去除堅硬的外殼。

(二)營養價值：
1.優質油脂：榛果主要含有單元不飽和脂肪酸，有助於心血管健康。
2.蛋白質豐富：富含植物性蛋白質，有助於組織修復和生長。
3.高纖維：含有豐富的膳食纖維，幫助消化和維持腸道健康。
4.維生素與礦物質：富含維生素E和B群，還含有豐富的礦物質如鐵、鋅和銅。
5.高含量抗氧化劑：榛果含有多種植物化合物，如多酚，具有抗氧化和抗發炎作用。

(三)熱量與份數：榛果5顆/份，約7克，熱量46大卡。

二、來自澳洲的【夏威夷豆】Macadamia Nut

夏威夷豆是原產於澳洲的堅果，又稱作「澳洲堅果」，英文名字「Macadamia」。
澳洲原住民用來作預防血栓的民間用藥，後來美國人引進夏威夷大量種植，而有了夏威夷豆這個名字。其內部果仁味道濃郁且有奶油般的口感。
★方便食用、入菜好夥伴

(圖片來源：康健)

(一)夏威夷豆處理過程
1.收穫：夏威夷豆的成熟後，果實有時會自然掉落，或需要用手工摘下。
2.去殼：收穫後，由於外殼非常堅硬，通常需要專業設備剝開。
3.乾燥：去殼後，需進行乾燥，以減少水分並防止霉變。

(二)營養價值
1.優質脂肪：夏威夷豆的脂肪含量高，且主要為單不飽和脂肪，對心血管健康非常有益。
2.蛋白質：含有植物性蛋白質，有助於肌肉和組織修復。
3.維生素和礦物質：富含維生素B群（如B1和B6）、維生素E和礦物質，例如鎂、鈣。
4.抗氧化作用：含有多種植物化合物和抗氧化劑，可對抗自由基。

(三)熱量與份數：夏威夷豆3顆/份，約7克，熱量48大卡。

三、堅果如何挑選與保存？

 (一)挑選方法
1.外觀：
(1)選擇顏色均勻、無明顯斑點或變色的堅果。
(2)檢查是否有破損的外殼，破損的堅果可能已經變質。
2.氣味：新鮮的堅果帶有獨特香氣，避免選擇有異味或油脂酸敗氣味的堅果。
3.低溫烘培﹕高溫烘烤會使堅果裡的某些營養素流失，為了保留堅果的營養，以低溫烘焙（約120℃）的方式較佳。
4.外觀與觸感：
(1)堅果皆有一定的重量，表明其水分和油脂含量良好。
(2)選擇質地堅硬，避免過於乾燥或軟爛。
5.包裝日期：包裝完整，明確標示生產日期和保存期限。

(二)保存方法
1.常溫保存：在短期內食用（如幾週內），可以將堅果存放在陰涼乾燥處，避免陽光直射。
2.冷藏保存：若想延長保存時間，建議將堅果放入密封容器，存放在冰箱中，可以減少油脂氧化，保持新鮮。
3.冷凍保存：將堅果放入密封袋或容器中，並放入冷凍庫，可保存數月至一年，食用時便直接取出，無需解凍。
4.避免潮濕：無論是哪種保存方式，都應保持堅果乾燥，避免潮濕環境導致霉變。

★ 貼心小叮嚀
✽避免在開放空氣中長時間暴露，會導致堅果氧化。
✽考慮購買小包裝，減少每次開封的數量，保持新鮮。
✽無論是哪種保存方式，都應保持堅果乾燥，避免潮濕環境導致霉變。

四、堅果建議攝取量

(一)每日攝取量：一般建議成人每天食用約一湯匙，能提供足夠營養，而不會過量攝取。

(圖片來源: 國民健康署)

(二)多樣性：嘗試不同種類的堅果，可獲得不同的營養成分。
(三)注意加工品：選擇未加工處理（如糖醃或油炸）之堅果，以保持健康。

榛果和夏威夷豆各自具有獨特的營養特性，對心血管健康、抗氧化、腸胃道消化和皮膚健康都有影響。將這些堅果納入均衡飲食中，可以為整體健康增添不少益處。

參考資料：
食品營養成分資料庫
國民健康署