2025/08/27。學輔校安科─余婕瑀營養師

小種子大力量！認識油脂與堅果種子類

香香脆脆的堅果是不少人的最愛，更是身體健康的好幫手，其中「草本堅果」是指從草本植物或灌木中長出來的種子或果仁，例如：花生、南瓜籽、葵花籽、亞麻籽或油菜籽等，與長在樹上的硬殼果實不同，雖然稱為「堅果」，但其實有些是豆類或種子。

一、花生：

又稱落花生、土豆或長壽果，又因為其花朵枯萎落地後才開始結果實，所以又稱做「落花，生」；花生屬豆科植物，但從營養成分來看，花生和多數豆類有很大的差距，大部分豆類脂質含量不到1%，因此紅豆、綠豆並不會被拿來榨油，而花生脂質含量約40%，因此被歸類為「油脂與堅果種子」類。在臺灣花生盛產於雲林，常見品種有台南14號、台南16號 (黑金剛)及台南17號等，不同品種所含有的營養價值也不同。

                                                              
               台南14號                                                     台南16號(黑金剛)                                                                  台南17號

(一)花生的營養價值：
1.不同部位的特殊營養：
► 花生仁-含有油酸及亞油酸等不飽和脂肪酸，可降低血中的壞膽固醇， 預防心血管疾病；還含有白藜蘆醇是天然抗氧化物。
► 種皮-黑金剛的黑色種皮富含花青素，能保護眼睛、維持心血管健康，  也具有抗氧化的能力。

2.其他營養素：
► 維生素K：有助凝血功能，促進血小板新生。
► 維生素E + 鋅：是大腦的小幫手，有助維持記憶力。
► 維生素C：降低膽固醇，可預防心血管疾病。
 

二、常見的「草本堅果」：

三、堅果的挑選與保存原則：

(一)挑選原則：
1.看外觀：選擇外觀完整、顏色淺(接近原色)的堅果最安心。
2.聞一聞：若有「油耗味」表示不新鮮，應避免食用。
3.選擇低溫烘焙：能保留較完整的堅果營養價值。
4.無調味、無添加：避免有加鹽、糖或香料的堅果，減少吃進多餘的熱量與添加物。

(二)保存方法：
1.真空密封：去除包裝中的氧氣，減少脂肪酸的氧化反應，有效延長堅果保存期限。
2.冷藏(建議4°C)：最簡便有效的方法，適合短期儲存(3-6個月內)，低溫環境可抑制氧化酶活性，延緩氧化和微生物的滋長。
3.冷凍（-18°C以下）：最有效的保存方法，適合長期儲存(6個月以上)，透過極低溫度，停止氧化酶的活性，抑制微生物的生長繁殖。
 

四、每日建議攝取量：

國健署「每日飲食指南」建議油脂與堅果種子類攝取量為3-7茶匙(15-35公克)植物油與1份(7-8公克)堅果種子類。每日飲食中的油脂與堅果種子類，應至少包含一份為來自原態的堅果種子類食物，需注意選擇堅果種子類食物時，其份量係以堅果種子來「取代」精製過的食用油，而非在使用食用油之外再「多加」攝取堅果種子，以免吃入過多脂肪。

(資料來源：衛生福利部國民健康署「每日飲食指南手冊」)

參考資料：
臺南區農業改良場-農業新知與技術
食農教育資訊整合平臺
衛生福利部國民健康署「每日飲食指南手冊」