2026/02/26。午餐保健科─薛靖縈營養師

「三大蔬菜魔王」雖然孩子不愛，但營養滿分！

每一種蔬菜身上都穿有不同顏色的外衣，是植物的強大防護罩，稱為「植化素」，能賦予蔬菜獨特的色彩、香味與苦味，並具備有強大的抗氧化、抗發炎及調節免疫力等功能。

《餐桌上的彩虹》─認識蔬菜的「植化素」

顏色	常見植物	植化素	植化素特性
紅色	紅椒、番茄	茄紅素	抗氧化、預防心血管疾病
澄黃色	紅蘿蔔、黃椒、地瓜	類胡蘿蔔素、葉黃素	抗氧化、預防眼睛疾病
綠色	菠菜、蘆筍、青椒	葉酸、多酚類	預防貧血、幫助細胞修護
白色	白花椰、冬瓜、 洋蔥、大蒜	硫化物、類黃酮	抗氧化、預防心血管疾病
黑紫色	木耳、香菇、茄子	花青素、多醣體	保護視力、免疫力調節

 

《孩童的三大蔬菜魔王》

依據台灣癌症基金會調查親子蔬果喜好與認知的結果，發現孩童不喜歡的原因主要可分為味道重、口感不符合喜好、不易咀嚼等原因，下列跟大家介紹上榜蔬菜有：

一、苦瓜
品種主要分為三種，分別有：
1.白苦瓜：果肉鬆軟，苦味最淡，適合做各種料理。
2.綠苦瓜：口感較脆，適合涼拌或打成果汁。
3.山苦瓜：苦味濃，口感脆，適合熱炒，也常被用於保健學術研究。

(圖片來源：高敏敏粉絲專業-苦瓜知多少)

♦ 挑選與保存
1.選擇外觀色澤亮麗、果實飽滿、表面無凹陷、果瘤突起較大者，並注意有無病蟲害的病徵或黃化過熟的現象。
2.購買後，可先用廚房紙巾擦拭乾淨，以保鮮膜完整包裹，再用報紙或紙袋包覆放入塑膠袋，放於冷藏中可保存7天以上。

二、茄子
相傳茄子在隋唐時代，是專供皇帝食用的，因此有“長壽蔬菜”之稱。
茄子含有維生素A、B、C、鈣、鎂、鉀、鐵等營養素，富含膳食纖維及皂甘，有助於降低膽固醇，而紫色的外皮中也含有抗自由基的多酚類化合物。
茄子有長條型、直線型、彎月狀，也有長得像胡瓜一樣，其顏色不只有紫色，還有白色等各種顏色的茄子。

(圖片來源：農業主題館-茄子主題館)

♦ 茄子易黑變的原因
茄子含有一種“單寧”的成分，洗淨切開且接觸到空氣後，便會產生氧化現象而變黑，所以在洗茄子時，可放在清水中沖洗一會兒，或是使用鹽水沖洗，便可減少茄子變黑的情況發生。

♦ 注意事項
茄子放置過久，會產生對人體有害的茄鹼，最好不要再食用。

三、山藥
山藥含有豐富的皂苷（Diosgenin）、黏蛋白、澱粉、維生素及礦物質等成分，可以輔助免疫功能，對於腸胃道潰瘍具有很好的預防效果。

(圖片來源：NICCO日珂)

♦ 挑選與保存
1.挑選外表光潔、無腐爛且顏色均勻者；若已切塊，可觀察切口表面有濕潤感、無變色者為佳。
2.完整未切塊可放置於陰涼通風處，使用牛皮紙包覆，放入冰箱冷藏。
3.已切塊的山藥可用保鮮膜完整包裹，放入冰箱冷藏並盡快食用完畢。

♦ 四神湯裡的山藥別稱「淮山」
臺灣常見的食補料理之中，與山藥有關的就屬「四神湯」了。所謂的四神，指的是淮山（即山藥）、芡實、蓮子及茯苓，使用這四味藥材熬煮成湯底。

 

參考資料：
高敏敏營養師粉絲專頁
財團法人台灣癌症基金會
農業主題館-苦瓜主題館、茄子主題館
食農教育資訊整合平台
農業E報