2026/02/26。麻豆國中─劉憓慈營養師

防癌抗氧化物質─植化素

現代人生活中充斥著各式各樣的壓力，比如：工作、經濟、家庭、社交、小孩教育等，不是壓縮用餐時間來工作不然就是暴飲暴食，忽略了好好享用三餐的機會（好好享用指的是細嚼慢嚥、均衡攝取原型食物、避免過多調味料的使用與過多的烹調手法），長年累月可能導致身體出現警訊或徵兆，進而才開始注重自身健康與養身的觀念，閱覽相關文章吸取知識，了解更多的營養物質，其一如本篇所講述的植化素。

植化素是什麼呢？

顧名思義就是存在於植物中的天然化學物質，具有保護植物的功能，可抵禦昆蟲、細菌、病毒的侵害以及紫外線、輻射線的污染與傷害。
但人體不會自行製造合成植化素。
根據醫學研究證實，攝取蔬果中的植化素對人體可產生益處：
一、強的抗氧化能力。
二、抑制發炎及過敏反應。
三、抵抗細菌與病毒的感染，增強免疫力。
四、促進癌細胞凋亡、抑制癌細胞分裂，降低罹癌的風險。

常見的植化素

一、類黃酮素：花青素、兒茶素、檞皮素、芸香素等。
二、類胡蘿蔔素：β-胡蘿蔔素、葉黃素、茄紅素、辣椒素等。
三、有機硫化素：蒜素、吲哚、麩胱甘肽等。
四、酚酸類：綠原酸、鞣花酸、沒食子酸、阿魏酸等。
五、植物雌激素：異黃酮、木酚素等。
六、其他：葉綠素、薑黃素、白藜蘆醇、苦瓜苷等。

依顏色區分常見的食物種類

一、深綠色蔬菜：菠菜、油菜、青花菜、韭菜、空心菜、青江菜、奇異果等。
二、黃橘紅蔬果：胡蘿蔔、甜椒、南瓜、薑、木瓜、蔓越莓、紅龍果、草莓、石榴、柑橘類等。
三、藍紫色食物：茄子、葡萄、藍莓等。
四、黑色食物：木耳、香菇、桑葚等。
五、白色食物：洋蔥、苦瓜、白蘿蔔、高麗菜、梨等。
六、其他：綠茶、咖啡、紅酒等，但此類須注意攝取量，並適可而止。

台灣癌症基金會自2004年起推動「蔬果彩虹579」，依照性別、年齡、族群不同分類，每日所需要的不同蔬果量為蔬菜加上水果的總攝取量，分類如下：

不同年齡及性別之蔬果攝取份量	蔬菜份數	水果份數	總份數
兒童(12歲以內)	3	2	5
女性	4	3	7
男性	5	4	9

（上表取自財團法人台灣癌症基金會網站）
一份蔬菜：生重100公克，煮熟後約半碗；一份水果：拳頭大或切丁後8分滿碗

依上述財團法人台灣癌症基金會推動的「蔬果彩虹579」為參考，多方面選擇不同種類（顏色）的食物食用，以利攝取不同的營養素，維持人體的健康與成長發育，降低疾病的發生率。

 

參考資料：
長庚醫院醫訊：https://www.cgmh.org.tw/cgmn/category.asp?id_seq=1412014
國泰綜合醫院：https://www.cgh.org.tw/ec99/rwd1320/category.asp?category_id=969
財團法人台灣癌症基金會：https://www.canceraway.org.tw/pagelist.php?keyid=132