2026/08/28。麻豆國中─劉憓慈營養師

情緒與飲食營養

情緒性飲食是什麼呢？

長期慢性壓力、情緒低落、憂鬱等原因，容易導致腎上腺皮脂醇分泌增加進而促進食慾、刺激多巴胺分泌，使心情愉悅。

改善情緒的營養素與食物種類

一、維生素

◇ 維生素B群
全穀雜糧類、深綠色蔬菜（菠菜、地瓜葉、芥藍、青花菜、空心菜等）、牛奶、瘦肉、雞蛋。

◇ 維生素C
水果類（芭樂、奇異果、柑橘類、草莓、棗、甜柿、香蕉等）。

◇ 維生素D
蛋黃、乾香菇、乾木耳、魚類（鮭魚、鯖魚、秋刀魚、鰻魚等）。

◇ 維生素E
植物油（芥花油、葵花油、橄欖油等）。
可以依照個人烹調習慣及烹調油溫選擇合適的油品。

二、礦物質

◇ 鋅：海鮮（牡蠣、蛤蠣）、牛肉。

◇ 鎂：深色蔬菜（菠菜、莧菜、皇宮菜、青花菜、秋葵、青椒等）、水果類（香蕉等）、堅果（芝麻、腰果、杏仁、南瓜籽）、全穀類。

◇ 鐵：紅肉、蛋黃。

三、好的脂肪（不飽和脂肪酸）

◇ Omega-3脂肪酸
魚油EPA、DHA（如鮭魚、鯖魚、秋刀魚等）、堅果（核桃、杏仁、亞麻仁、南瓜籽、夏威夷豆等）、酪梨。

四、胺基酸

◇ 色胺酸：合成人體所需的神經傳導物質與荷爾蒙-血清素，穩定情緒、促進心情愉悅。例如：植物性蛋白質（黑豆、黃豆、毛豆、豆漿等）、魚類（鯖魚、鮭魚等）。

建議減少攝取之食物類型

一、精緻醣類：易使血糖起伏波動大、情緒不穩定。

二、反式及飽和脂肪：
飽和脂肪或是透過化學加工方式形成的反式脂肪，與許多疾病皆有影響，導致體重增加、憂鬱、心血管疾病等。
因此，應盡量減少油炸類或高油脂的食物（例如：零食餅乾、烘焙食品、肥肉等）。

 

參考資料：
好食課
李婉萍營養師-營養工具書
社團法人台灣憂鬱症防治協會
血清素幫幫忙
榮民總醫院
常春