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2021/09/30。臺南市教育局─廖欣瑩營養師

蛋黃哥身世的秘密

六大類食物中的豆魚肉蛋類是富含蛋白質的食物,其中的蛋類包含雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋。市面上也有利用雞蛋蛋白質的熱凝固性加工而成的茶葉蛋、滷蛋和鐵蛋,而鴨蛋也常見被用來加工製作成鹹蛋和皮蛋。

一、蛋的營養

一顆雞蛋分為蛋白及蛋黃的部分,蛋白約佔雞蛋重量2/3,蛋黃約佔雞蛋重量1/3。整個雞蛋含有蛋白質、醣類和脂肪;蛋白近九成都是水分,蛋白質含量非常豐富,幾乎不含醣類與脂肪,而維生素及礦物質含量皆不高。而雞蛋的蛋黃含有高膽固醇之外,亦富含脂溶性維生素A、D、E、維生素B2、B6、B12、葉酸、泛酸和膽鹼,還含有硒、鋅、鐵、磷等礦物質,以及葉黃素、玉米黃質等護眼營養素。所以吃蛋時最好整顆吃,才能獲得完整的營養。

二、如何挑選新鮮的蛋

(一) 外觀:選擇蛋殼厚實、無裂痕、沒有破損的蛋;蛋殼厚薄均一、大小適中, 蛋殼表面光滑,無明顯光澤,代表母雞愈健康。老母雞或雞隻體弱生病,都會導致蛋殼粗糙。

(二) 鮮度:雞蛋如果新鮮,裡頭就愈為稠密,可以拿到耳邊搖晃看看,若搖晃無震動則表示新鮮。新鮮雞蛋的氣室比較小,放越久的蛋,氣室自然會變大。在光線照射下,可觀察雞蛋鈍端裡的氣室大小。同理,雞蛋買回家之後,可用泡水法來判斷蛋的新鮮度,若能完全沉在水底,就是新鮮的雞蛋。

三、蛋的迷思破解

(一)一天可以吃幾顆蛋?

答:一天可以吃幾顆蛋的關鍵在於個人的健康狀態,蛋黃的膽固醇雖然高,但人體中的血膽固醇約30%來自飲食,其他70%由身體合成製造。因食物膽固醇對血膽固醇影響不大,再加上蛋黃含有卵磷脂、膽鹼等優質營養素,故一般人每天吃到2-3顆雞蛋不會對身體造成負擔,但若有高血脂症、曾罹患動脈血管梗塞、肥胖或脂肪肝患者,建議一天蛋黃的攝取量1顆為限。

(二)蛋殼顏色越深越營養?或蛋黃顏色越深越營養?

答:蛋殼的顏色是因雞隻的品種而有所不同,而蛋黃的顏色也可能因飼料成分而有差異,所以蛋殼和蛋黃顏色並不能拿來作為判斷營養價值的指標。依據衛福部食藥署「食品營養成分資料庫」整理下表,黃殼雞蛋和白殼雞蛋相比,熱量、粗蛋白質、各項維生素、礦物質含量看來差不多!

資料來源:https://consumer.fda.gov.tw/food/tfnd.aspx?nodeID=178

四、營養午餐中的蛋料理

營養午餐中常見蛋的料理,例如:蒸蛋、洋蔥炒蛋、蝦仁滑蛋、紫菜蛋捲、玉米炒蛋、茶葉蛋、番茄炒蛋、胡蘿蔔炒蛋、紫菜蛋花湯等。想想看你吃過學校營養午餐中哪一些蛋的料理吧!