2022/02/25。臺南市教育局─陳芊羽營養師

選對澱粉，健身有成

健身逐漸成為現代人生活的一環，破除以往健美壯碩的印象，適度訓練肌肉是為了讓身體機能維持正常，減緩生活累積的肌肉疲勞，更進一步是為求精實的身材。隨著重量訓練熱潮興起，便利超商唾手可得雞胸肉、豆漿等高蛋白食材，除此之外，地瓜也成為熱門搭配項目，與過往人人看到「澱粉」就避之唯恐不及的形象相去甚遠，究竟地瓜為何成為「健人」首選主食，就讓我們繼續看下去！

 

1.為何需要攝取「澱粉」

增加肌肉量除了將注意力放在攝取多少的蛋白質，也必須留意醣類的攝取是否足夠，醣類主要由全穀雜糧類食物提供，全穀雜糧類食物一般也常稱為澱粉類、主食類，對於身體就像燃料，若是沒有適量攝取，身體將無法順利運作，就是連長出肌肉的力氣都沒有，反而使增肌之路更加窒礙難行。因此對於全穀雜糧類食物的攝取不該全然拒絕，而是該學習選擇澱粉的來源。

 

2.精緻與未精緻澱粉的營養價值比較

全穀雜糧類食物一般會再分類為精緻澱粉與未精緻澱粉，精緻澱粉攝取如麵包、麵條等，經常隱藏較多油、鹽等添加物；反之未精緻的澱粉如地瓜、糙米等為原型食物，膳食纖維含量較高，相同熱量下更有飽足感外，與精緻澱粉相較包含更多營養素，如對於長高有幫助的鈣離子及對心血管維持有助益的鉀離子等，以最少熱量補充最多營養絕對是控制身材最划算的事情。

眾多未精緻全穀雜糧類中，地瓜不僅是生活中最容易取得的，更能提供大量膳食纖維，幫助腸道維持健康，讓身體更輕盈，幫助健身更不容易卡關，地瓜做為健身前後的營養補充都是很好的選擇，因為其中的鉀離子能協助肌肉細胞正常運作，運動前食用能預防肌肉抽筋，而運動後食用能有效提供醣類來源，因此造就地瓜在健身領域中成為不可動搖的主食首選。

資料來源：台灣食品成分資料庫2020版(UPDATE3)

 

3.運動補充醣份的最佳時機

運動前若是飢餓，可以選擇簡單補充能量，提供身體進行重量訓練時使用；訓練後，身體需要修復並建置新的肌肉細胞，正是所謂「長肌肉」的過程，此時身體需要蛋白質作為基底並搭配醣類提供能量，使建置肌肉的作業得已順利進行，因此運動後千萬要補充能量，才能使健身事半功倍！

圖片來源：https://www.top1health.com/Article/101/82200?page=2 華人健康網