2022/03/25。臺南市教育局─陳品均營養師

芝麻，開門！

一、芝麻的身世─營養價值

          芝麻又稱胡麻、脂麻及油麻，主要種植於臺灣中南部地區，而我們的家鄉臺南─西港更是臺灣有名的芝麻產地！

              芝麻在六大類食物分類中屬於油脂及堅果種子類食物，主要營養成分是脂肪，另外也含有蛋白質、醣類、膳食纖維、維生素B、E，以及鉀、鎂、鋅及其他微量礦物質。

              芝麻的脂肪含量雖然高，但是屬於優良的脂肪酸比例（單元不飽和脂肪酸約佔總熱量的40%；多元不飽和脂肪酸則佔總熱量的46%），其中含有大量的α亞麻油酸，屬於植物性Omega-3多元不飽和脂肪酸，進入人體後會轉化合成EPA和DHA，對促進人體健康有益。

   ★黑白芝麻比一比

     資料來源：衛生福利部食品藥物管理署─食品營養成分資料庫

二、打開芝麻的秘密之門─常見的迷思

 (二)芝麻鈣質含量高，只要吃芝麻就可以補充所需的鈣質？

       我們在討論營養成分時，大多是以每100公克的含量進行比較，因此，每100公克黑芝麻鈣含量雖高，但是以食物份量來計算，黑(白)芝麻每10公克(大約是2/3湯匙的份量)就是一份約45大卡，因此，建議可搭配如鮮乳、豆腐、小魚乾及深綠色蔬菜等亦含有較高鈣質的食物來補充一天所需的鈣質！

  ★常見的高鈣食物

資料來源：衛生福利部食品藥物管理署─食品營養成分資料庫

(二)吃堅果類零食，營養又健康？

      堅果類的零食例如花生麻荖、核棗糕、牛軋糖等，雖然具有堅果類的營養價值，看似健康，但同時也要小心背後所隱藏的高油、高糖和高鈉等疑慮，因為在製作的過程中，可能會利用油炸的烹調方式，再撒上糖粉或糖漿等配料，相較於營養價值，吃進更多的反而是熱量哦！

(三)芝麻是乾貨，放久也不會壞？

       芝麻在我們食材的採購上大多被分類在南北貨調味料，也因此常被認為不容易腐壞，不過，其實芝麻非常容易氧化，在常溫保存下，營養成分可能會隨著氧化而流失，因此，保存芝麻較佳的方法，可將芝麻以冷藏的方式，或是在購買時，可選擇加工較少的芝麻粉或芝麻醬，並且在保存期限內盡快食用完畢！

三、芝麻料理─學校午餐入菜

(一)黑芝麻：海苔芝麻香鬆飯、塔香三杯雞、麻香絲瓜燴蛋等

(二)白芝麻：芝麻菠菜、日式蒲燒鯛魚、薑汁燒肉等

                  圖片來源：臺南市學校午餐菜色照片