2022/05/30。臺南市教育局─陳怡伶營養師

蔬菜知多少

最近一次的國民營養健康狀況變遷調查顯示，我國7-15歲學齡期兒童及青少年的蔬菜實際攝取每日攝取量平均為1.8份，低於該年齡層的每日建議攝取量3至5份。

             

                 （圖表資料摘錄自：國民營養健康狀況變遷調查成果報告）

• 一份蔬菜是多少？-蔬菜類攝取的份量計算方式
      一份的蔬菜為可食部位生重100公克，煮熟後依各種類蔬菜收縮程度不同，中式飯碗裝1/2~2/3滿的量約為一份蔬菜，煮熟後體積比較容易縮小的蔬菜，如：菠菜、小白菜…等葉菜類，約1/2碗為一份蔬菜、收縮率較小的紅蘿蔔、竹筍、花椰菜等，約2/3碗一份蔬菜。
      另建議可以自己的拳頭最為簡易的份量評估工具，若平時早餐比較不容易攝取到蔬菜的話，每餐都有攝取達到1.5個拳頭體積的蔬菜，就差不到可以達到每日的建議量了喔！
   
• 為什麼要吃蔬菜？-蔬菜類的營養成分及功能

相較於其他種類食物，蔬菜類食物所提蛋白質和脂肪含量很少、並非主要提供熱量的食物來源，每份（100公克）蔬菜類提供5公克的醣類、即約25大卡的熱量，然而許多研究重複顯示，蔬菜的攝取具有降低多項疾病風險等的預防保健性功效，其提供了對於有維持人機能的微生素、礦物質、膳食纖維。

蔬菜含有許多具有抗發炎、抗氧化對對健康有正面功效的獨特植化素，如：胡蘿蔔素、茄紅素、花青素、含硫化合物…等，而植化素通常和其顏色有些關聯，故建議多元攝取各種類、顏色的蔬菜，並建議每日蔬菜攝取至少1/3為深綠色，如：地瓜葉、青江菜、菠菜、芥蘭菜、莧菜、空心菜、油菜…等，通常顏色越深，其中鐵、鈣含量會比一般的蔬菜高，對於生長發育階段鈣質需求較大的兒童及青少年是另一獲取來源。
 

• 哪些植物算蔬菜？-營養學上蔬菜種類
      蔬菜依照食用的部分，可區分為：葉菜類、花菜類、根菜類、豆菜類，另外菇類（例：木耳、金針菇…）、海菜類(例：海帶、海苔、紫菜…)也屬於營養學上的蔬菜類。

不同的領域可能會於植物性來源食物會有不同的定義與分類，例如在園藝學學術分類上則是大致將可供人食用的木本植物列為果樹、草本植物則屬蔬菜，然而，不同於營養學，係依據食物的營養成分特性分成了6大類：全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類和油脂與堅果種子類，有些植物性食物來源，來源常被誤認為是蔬菜，像是部分根莖類和果實類食物（例：南瓜、 地瓜、玉米、蓮藕及山藥等），因為其澱粉含量高，故在營養學分類上屬於全穀雜糧類喔！

 

參考資料：
-國民營養健康狀況變遷調查成果報告（106-109年）
-行政院農委會粉絲專頁https://www.facebook.com/1661286914196139/posts/2927121474279337/?_rdr