菜單分享
2023/08/30。臺南市教育局─陳昱諠營養師
夏日「涼」伴-鬥陣來吃瓜
臺灣被稱為「水果王國」，一年四季都有種類豐富及香甜的水果可以享用。而順應季節作保健，夏季酷熱要防中暑，所以可多吃清熱消暑的瓜類勝過吃冰，瓜類水果中尤以富含礦物鹽和多種維生素的西瓜最能消去暑氣。
【紅肉西瓜與黃肉西瓜】
常見的西瓜，依果肉顏色可區分為紅肉及黃肉兩類。
• 紅肉西瓜
富含維生素A幫助護眼，及茄紅素具有抗氧化、增強免疫力及預防心血管疾病等功效。常見有紅肉大西瓜(華寶)、紅肉小西瓜(黑美人)及黃皮小西瓜(黛安娜)等。
• 黃肉西瓜
含有較多的瓜胺酸成分，可維持血管健康。常見有黃肉或黃橙肉小西瓜(新蘭)等。
相傳黃肉西瓜早期主要由日本引進，加上日本以「玉」為西瓜單位，臺灣便習慣以「小玉」來稱呼小型黃肉西瓜，所以小玉並不是指特定的品種名稱喔!
不管是紅肉或黃肉的西瓜，都含有豐富的水分、維生素A及維生素C，不僅能幫助補充水分，還能維持免疫力。
(圖片擷取鮮享農YA-農糧署)
紅肉西瓜與黃肉西瓜營養素含量比較
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每100克西瓜營養素含量 |
紅肉西瓜 |
黃肉西瓜 |
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熱量 |
33 kcal |
29 kcal |
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水分 |
90.8 g |
91.7 g |
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糖質總量 |
7.5 g |
7.9 g |
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膳食纖維 |
0.3 g |
0.3 g |
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鉀 |
121 mg |
99 mg |
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維生素A |
687 IU |
1 IU |
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β-胡蘿蔔素 |
412 ug |
1 ug |
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維生素C |
6.8 mg |
5.4 mg |
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茄紅素 |
多 |
少 |
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瓜胺酸 |
少 |
多 |
【瓜裡瓜外都是寶】
• 瓜皮: 西瓜皮與果肉中間白色內皮層，又稱為西瓜翠衣，清熱生津，可以做沙拉、煮清湯，或成為藥膳中的食材。
• 瓜肉:含豐富水分，可幫助清熱利尿。
• 瓜籽:「籽用西瓜」為一般西瓜的變種型，主要用途以生產種子為主，瓜子種仁的脂肪和蛋白質含量都很高，是優質的油脂與蛋白質來源。
「喀瓜子」為過年不可或缺的茶餘飯後活動，但在製作過程，往往會添加多種香料、鹽和甜味劑等添加物，食用過多可能會造成身體的危害，建議適量解解嘴饞即可!
• 料理運用:西瓜綿
為了讓每粒西瓜有足夠養分長大成熟，結果時需靠人工「疏果」，每株西瓜就只能獨留一粒果實。而被採下的未成熟小西瓜，農家覺得丟掉可惜，特別取來醃製存放，至今在南部鄉間仍受歡迎！以臺南市學甲區紅茄萣社區每年三、四月最為常見。
「西瓜綿仔」，在鄉間都這麼叫未成熟的西瓜。採收後先洗掉西瓜綿上的泥土，接著削皮、切片、搓鹽到最後壓水，約發酵七天就大功告成了! 醃好的西瓜綿有股天然果酸味，通常用來烹煮魚湯，建議烹煮前可稍微用水浸泡，幫助去除一些鹹酸味，喝來既開胃又能去魚腥味，讓許多家常菜更添風味。
(圖片擷取食譜自由配-自由電子報)
吃瓜注意事項
1.西瓜偏涼寒性食物，在夏天常被拿來食用消暑，若從冰箱把冰鎮西瓜拿出來，建議稍微回溫再吃，否則跟人體溫差太大，可能造成胃寒、消化不良等腸胃疾病。另外，若有咳嗽症狀，應忌吃生冷的西瓜。
2.西瓜甜度很高，每100克西瓜就有7.5至7.9克的糖，屬於高升糖指數的水果，水分豐富具有利尿作用，可能會增加腎臟的負擔，則糖尿病及腎功能不佳者需注意食用量。(1份約180克左右的果肉，或是切塊後一般飯碗約8分滿。)
3.由於西瓜水份含量多，吃太多會沖淡胃裡的胃酸，引致胃炎、消化不良或腹瀉，腸胃道不佳者需注意食用。
4.含鉀量高，因此腎臟功能不好或是需要限制鉀離子攝取量者，不宜食用過多。
資料來源：灃食公益飲食文化教育基金會
衛福部食藥署食品營養成分資料庫
康健雜誌
行政院農業委員會食農教育資訊整合平臺
食科學-食力foodNEXT
食譜自由配-自由電子報