2021/03/16。臺南市教育局─黃美格營養師

田裡的肉-豆類及豆製品 

豆類的成長期約5個月，從種子種到土裡後經過成長、開花、結莢的過程，當其成長到八分熟的時後採收就是毛豆。若等到果莢乾燥變成褐色後，這時候採收就是黃豆。豆類的種皮顏色有黃、青、黑、褐及雙色等五種。

豆類在我的餐盤中屬於豆魚蛋肉類，我的餐盤中包含每日需攝取的六大類食物，而富含蛋白質的豆類，有黃豆、黑豆、毛豆及其加工製品等。我的餐盤建議每餐中豆魚蛋肉類的食物約為一個掌心大小，選擇的順序依序為豆製品、魚肉海鮮、蛋、雞鴨鵝牛羊豬，因此在選擇上可優先選擇豆類及其製品。

生活中常見的豆類有許多種，但並不是名字中有豆就是豆類，比方說紅豆、綠豆、花豆、蠶豆、刀豆、鷹嘴豆、皇帝豆、碗豆仁…等等，前面列舉的這些豆，因為營養成分以澱粉(醣類)居多，被歸類在全榖雜糧類。

圖片來源: 衛生福利部國民健康署

豆類的營養價值

1. 優良的植物性蛋白質來源：黃豆中的蛋白質含量高達38~40% ，可以取代部份的肉類蛋白質，因此又被稱為「田裡的肉」。
2. 富含纖維質：黃豆中含有25% 左右的醣類，但都不是澱粉的型態。而是多醣類的纖維質、半纖維素及寡醣類的五碳醣，因此有利於調節血糖。
3. 富含維生素：鈣、鐵、鋅、維生素B群。
4. 豐富的脂肪：黃豆中含有17~20% 的油脂，其中有85%的不飽和脂肪酸。

如何挑選好的豆類及豆製品

1. 黃豆、黑豆:黃豆要挑選圓滾滾、飽滿、非基因改造的豆子，顏色接近乳白色。而黑豆的顆粒大小並不均勻，有大有小，顏色有的墨黑，有的是黑中泛紅。
2. 豆製品:豆製品盡量挑選有低溫保存(冷藏7℃以下、冷凍-18℃以下)的為佳，較不易孳生細菌。使用原豆製作的豆製品顏色呈現淡黃色或乳白色且會有豆香味，若顏色過於潔白須注意是否有經過漂白。若表面摸起來黏黏的，且有輕微的酸味、鹼味，最好都不要購買。若是經過乾燥的豆製品，如:腐皮，顏色會是亮黃色，顏色較白或灰黃無光澤的，代表品質較差，不建議購買。
3. 選擇環境優良的店家：不論是散裝或盒裝的產品，都要挑選環境清潔注重保存條件的店家，如此較能確保產品的品質。

生活中常見的豆製品

圖片來源: 10 Seconds Class - 10秒鐘教室

 

豆製品可以怎麼料理

類別	豆腐	豆干	油豆腐	豆皮
菜色名稱	豆腐蒸魚	豆干炒肉絲	肉燥油豆腐	豆皮白菜滷
食材內容物可依個人口味做調整	板豆腐、鯛魚片、樹子、薑絲	豆干絲、肉絲、蔥段	絞肉、油豆腐、油蔥酥	豆皮、香菇絲、大白菜、紅蘿蔔絲
菜色名稱	魚香豆腐	鹹豬肉炒豆干	紅燒油豆腐	茄汁豆包
食材內容物可依個人口味做調整	絞肉、豆腐、蔥珠、薑末	鹹豬肉、豆干片、蔥白	油豆腐、蒜頭、蔥段	豆包、番茄、洋蔥、蒜碎

在豆類的選擇上，建議多選擇原型食物，如：黃豆、黑豆、毛豆等，其次才是選擇經過加工的豆製品(豆腐、豆干、油豆腐、干絲…等)。在原型豆類的烹調上，可以選擇，黃豆海帶燉排骨、黃豆蒸魚、紅燒黃豆、黑胡椒毛豆莢，善用不同的烹調方式或加入不同食材來燒煮即成為一道營養又健康的餐點。