2026/10/02。午餐保健科─黃妙雪營養師

豆豆大偵探：解開餐盤裡的超能力祕密

「豆魚蛋肉類」是六大類食物中蛋白質含量最豐富的類別，而攝取順序建議以豆製品為最優先，後面依序為魚類、海鮮、雞蛋，最後是肉類。但並非所有名稱是豆結尾的食物都屬於蛋白質食物喔，讓我們來一探究竟吧！

一、豆豆你分得清楚嗎？

(一)蛋白質豆
蛋白質含量高、胺基酸組成相對完整，是素食者主要的優質蛋白質來源。成員主要是大豆，包含毛豆、黃豆及黑豆。

(二)蔬菜豆
通常可以跟著豆筴一起吃的都屬於蔬菜豆，例如：荷蘭豆(豌豆)、四季豆(敏豆)、甜豆、菜豆、醜豆等。

(三)澱粉豆
內含的碳水化合物比例較高，像是：紅豆、綠豆、花豆、鷹嘴豆、皇帝豆、豌豆仁、蠶豆等。

(四)油脂豆
以提供油脂為主，例如：土豆(花生)、夏威夷豆

(圖片來源：營養麵包─呂孟凡營養師)

二、黃豆的故事：百變的小巨人

長得小小圓圓的黃豆，竟被稱為豆中之王！
黃豆含有非常豐富的植物性蛋白質，能幫助小朋友長得頭好壯壯。黃豆又可以透過神奇的魔術，變出許多美味的豆製品！

♦ 第一站：豆漿的誕生
黃豆洗過澡（浸泡）之後，經過磨碎與加熱煮沸，就會變成香甜好喝的豆漿。而豆漿是所有豆製品的「媽媽」，有了它，才能變出以下的家族成員喔！

♦ 第二站：豆腐家族大集合
當豆漿遇到了不同的「凝固劑」和處理方式，就會出現各種不同口感的豆腐：

► 板豆腐：在豆漿裡加入「硫酸鈣」凝固而成，口感紮實，含有鈣質能幫助長高。
    • 凍豆腐：將板豆腐冷凍後，就會變成充滿孔洞的火鍋好夥伴。
    • 油豆腐：將板豆腐切塊後進行油炸，像是穿上金黃色的外衣。
    • 臭豆腐：板豆腐經過發酵後，變成富有獨特風味的特殊美食。

► 嫩豆腐：口感像布丁一樣滑嫩。
    • 雞蛋豆腐：在嫩豆腐裡加入雞蛋並調味，使營養更豐富。

► 豆花：豆漿輕輕凝固後，就成了小朋友最愛的下午茶點心。

♦ 第三站：豆皮家族的變身秀
豆漿加熱時，表面會浮起一層薄薄的膜，撈起來就是生豆皮，別看它薄薄一層，再經過加工魔法後，便可變出許多花樣：

► 腐竹：把豆皮捲成長條狀並晾乾。

► 千張：壓得像紙一樣薄的豆皮，可以用來包肉捲。

► 豆腸：把豆皮捲得像腸子一樣。

► 生豆包：最常見的摺疊豆皮。
   • 炸豆包：將生豆包下鍋油炸，變得酥酥脆脆。
   • 煙燻豆包：經過煙燻上色，多了一股香味。
   • 響鈴捲：火鍋店常見的捲捲豆皮，放入鍋中便可快速煮熟。
   • 素雞：把豆皮緊緊捲起後滷製，口感Q彈。

(圖片來源：行政院農業委員會)

♦ 營養師的小叮嚀
雖然黃豆家族成員很多，但營養師建議可多選擇原型或加工較少的食物，像是豆漿、板豆腐、凍豆腐或生豆包。
至於油炸過的油豆腐、炸豆包或是重口味的臭豆腐，雖然好吃，但記得不能吃太多，才不會讓身體產生太大的負擔！讓我們一起聰明吃豆豆，健康長高高！

三、什麼是非基改黃豆？認識臺灣黃豆的「超級身分證」！
在買豆漿或豆腐時，大家有沒有發現包裝上常寫著「非基改」三個字呢？這可不是什麼神祕咒語，而是黃豆的「身分證」喔！

♦ 什麼是「基改」與「非基改」？
► 基改（基因改造）：像是在玩積木一樣，科學家把黃豆的「設計圖」（基因）稍微修改一下，讓黃豆不怕除草劑或不容易生病。雖然產量大，但卻產生了長期吃會不會對身體造成影響的疑慮。
► 非基改：依照大自然原本的模樣、順應天氣自然長大，吃起來最安心、最放心！

    
(圖片來源：董氏基金會食品營養中心)

♦ 臺灣在地驕傲：100%非基改！
其實臺灣本土種植的黃豆，通通都是「非基改黃豆」喔！選擇臺灣在地生產的黃豆，不僅可達到「地產地消」，碳排放也最少，對地球更是友善！

♦ 認明「TAP 產銷履歷」綠色標章：黃豆的特務密碼
為了讓大家吃得更放心，可以觀察包裝上有一個綠色葉子形狀的 TAP（產銷履歷農產品）標章，代表已通過層層把關：
► 身家調查（可追溯性）：標章上會有二維條碼（QR Code），手機一掃，就能看到生產者、生產地及施肥採收等紀錄。
► 安全無毒：種植過程必須符合嚴格規範，農藥殘留檢驗一定要合格。

四、鈣質為什麼這麼重要？
小朋友們想長得跟大樹一樣高嗎？想要跑步跑得快、跳得遠嗎？那身體裡絕對不能缺少─鈣質！

(一)鈣質的兩大超能力
1. 蓋房子的磚塊：我們的骨頭和牙齒需要用鈣質蓋起來，鈣質充足，骨頭才會又硬又強壯，不容易受傷。
2.身體的傳聲筒：負責幫大腦傳遞訊號，讓肌肉可以正常出力、心臟可以規律跳動。

(二)營養師的補鈣祕笈：這樣吃「鈣」重要！
是不是以為只有喝牛奶才能補鈣呢？其實還有很多厲害的食物可以補充鈣質喔！

♦ 豆類小尖兵：
► 板豆腐：在製作過程中加入「硫酸鈣」，使得鈣質含量非常高，是素食者的補鈣神隊友！
► 豆干：濃縮了黃豆的營養，鈣質同樣很豐富。

♦ 深綠色蔬菜：像芥蘭菜、莧菜等，不僅有豐富的膳食纖維，鈣質也不少。

♦ 小魚乾與蝦米：可以連骨頭一起吃，是鈣質的超級寶庫。

♦ 乳製品：牛奶、起司、優格等，每天早晚各喝一杯奶是最簡單的方法。

(三)補鈣加分小技巧：鈣質的好朋友
光只有吃鈣是不夠的，還需要維生素D一起幫忙！

♦ 曬太陽：每天去跑跑步、曬曬太陽，身體就會自己製造維生素D。
♦ 多運動：做跳繩、打籃球等「負重運動」，刺激骨頭長得更紮實。

(四)營養師小叮嚀： 想要長高，不能只靠喝飲料或吃零食喔！記得每天「兩份奶」、多吃「板豆腐或豆干」，再搭配「曬太陽運動」，就能成為小巨人！

(圖片來源：國民健康署)

參考資料：
營養麵包─呂孟凡營養師
產銷履歷農產品資訊網-認識產銷履歷
董氏基金會食品營養中心
國民健康署