菜單分享
2021/06/01。臺南市教育局─陳品均營養師
選對全榖，營養加倍
全穀雜糧類食物主要提供澱粉，而澱粉是屬於醣類的一種，因此常被誤會為是身材殺手，但其實澱粉所提供的熱量，是我們腦部主要的能量來源，如果吃對食物的種類及
份量，不但不用挨餓也能維持好身材，還能使我們保持滿滿的活力，就讓我一起來更進一步的認識全榖雜糧類吧！
一、什麼是全榖？
所謂全穀，指的是保留穀物的胚芽、胚乳及麩皮三個部分：
1.糠層(麩皮)：是穀物脫去稻殼後的保護層，雖表面粗糙，但富含纖維質、維生素及礦物質，保留全穀物中大約90%的營養價值。我們平常吃的「糙米」就是保留著麩
皮的全榖類唷。
2.胚芽：為穀物成長過程，營養最豐富的來源，「胚芽米」就是去除部分的麩皮，保留胚芽及胚乳的全榖物，雖然比糙米少了一些，但仍含有纖維質及維生素唷。
3.胚乳：當穀物再脫去胚芽後所剩下的胚乳，就成了我們平常所吃到的「白米」，是主要的醣類(澱粉)及少量蛋白質來源。
- 圖片來源：衛生福利部國民健康署
二、全榖的營養價值
全榖所富含的營養成分，包含了纖維質、維生素(包含維生素B群、維生素E…等)及礦物質(包含鎂、鉀…等)，其中纖維質除了可以幫助腸胃蠕動，促進腸道健康，對於
需要控制血糖的糖尿病患者來說，也可以避免血糖起伏太大，另外，維生素B群在我們體內新陳代謝機制中，扮演了重要的角色，這也是為什麼我們常聽到補充維生素
B群可以達到增加體力、提神的效果。
然而，當全榖因精製加工後脫去了麩皮及胚芽形成的白米，雖然在口感上較全榖來得好，普遍接受度也較高，但營養價值相對的也降低了許多，因此，選擇對的全穀
類食物，不僅能獲得更多人體所需的營養，還能維持身體健康。
三、每天應該吃多少全榖雜糧類食物？
衛生福利部國民健康署推出的「我的餐盤」口訣歌中「飯和蔬菜一樣多」，這裡的「飯」指的就是全穀雜糧類，而蔬菜的量是比「水果拳頭大」再多一點，所以用餐
前如果能先將自己要吃的量準備好，就可以用自己的拳頭，或是以標準份量的碗或湯匙進行簡易的判斷，看是否有滿足「我的餐盤」中全穀雜糧的建議攝取量。
四、澱粉類蔬菜是全榖雜糧類還是蔬菜類？
不管是在市場菜攤或是便當菜色中常見的芋頭、地瓜、玉米、馬鈴薯…等，這些都是容易被誤以為是蔬菜的食物，不過要特別注意，這些食材在我們的食物六大類
中，是屬於「全榖雜糧類」。
從營養分析來看，全榖雜糧類主要提供的是醣類，1份是70大卡，蔬菜類則主要提供纖維及維生素，1份只有25大卡，因此，如果在飲食中有攝取到這些全穀雜糧類的
食物，要記得和其他主食類進行替換，才不會吃錯份量，造成攝取過多熱量而有肥胖等問題唷！
|
食材 |
重量(g) |
熱量(kcal) |
蛋白質(g) |
脂肪(g) |
醣類(g) |
|
一般蔬菜類 |
100 |
25 |
1 |
- |
5 |
|
芋頭 |
100 |
128 |
2.5 |
1.1 |
26.4 |
|
地瓜(黃肉) |
100 |
121 |
1.3 |
0.2 |
27.8 |
|
玉米(甜玉米) |
100 |
107 |
3.3 |
2.5 |
17.8 |
|
山藥 |
100 |
85 |
2.8 |
0.1 |
17.8 |
|
馬鈴薯 |
100 |
77 |
2.6 |
0.2 |
15.8 |
|
南瓜 |
100 |
74 |
1.9 |
0.2 |
17.3 |
|
蓮藕 |
100 |
65 |
2.0 |
0.2 |
13.5 |
澱粉類蔬菜(以每100g計算)
參考資料：衛福部食藥署食品營養成分資料庫(新版)